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新版《中国人吃饭指南》来了,试管婴儿人群这样吃!

2022-05-26 编者:小美

  4月26日,一个重磅指南更新了,那就是《2022版中国居民平衡膳食指南》。

对于即将或正在试管婴儿的人群,该如何去践行膳食指南呢?今天咱们就来好好聊聊。

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中国居民平衡膳食宝塔

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宝塔共分5层,各层面积大小不同,体现了5大类食物和食物量的多少。5大类食物包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶类、大豆和坚果类,以及烹调用油盐。

那么,具体该怎么吃呢?咱们接着往下看!

第一层,谷薯类食物

谷薯类是碳水化合物的重要来源,也是多种微量营养素和膳食纤维的良好来源。

• 谷类

谷类包括小麦、稻米、玉米、高粱等及其制品,如米饭、馒头、烙饼、面包、饼干、麦片等。

日常生活中,大家摄取比较多的是精制的白米白面。对于普通的试管婴儿人群,我们推荐大家多摄取一些全谷物(比如全麦面包、全麦粉、燕麦、薏米、荞麦、完整玉米粒)。

全谷物由于更多地保留了糊粉层和胚的营养,相比于精米白面会有更多的蛋白质、维生素、矿物质和膳食纤维,还有一些有益健康的植物化合物。

• 杂豆类

谷类还有一个重要的分支,就是杂豆类。杂豆包括大豆以外的其他干豆类,如红小豆、绿豆、芸豆等。

杂豆可以补充B族维生素和钙、钾、镁,它更突出的特点是提供不少的蛋白质,并且含有谷类蛋白质中所缺乏的赖氨酸。

因此,与谷物搭配作为主食,可以提高谷类蛋白质的利用率。它还有大量的低聚糖和膳食纤维,血糖反应要远远低于米饭。

• 薯类

薯类包括马铃薯、红薯、芋头、山药等,可替代部分主食。

同等质量的煮熟的薯类中,碳水含量比大米饭低20%~40%,但由于膳食纤维含量高,比米饭饱腹感更强,还能延缓血糖上升。

薯类可以补充精米白面里匮乏的维生素C(你知道土豆、红薯里的维生素C含量其实超越了苹果、梨、桃之类的水果吗)、B族维生素(米饭的2-4倍)、钾、β-胡萝卜素等。

对于摄入量,建议大家谷类每日摄入200-300g,其中全谷物或杂豆50-150g,除了谷类以外,再吃50-100g薯类。

第二层,蔬菜水果

蔬菜水果是膳食指南中鼓励多摄入的两类食物,而这两大类食物是膳食纤维、微量营养素和植物化学物的良好来源。

• 蔬菜

蔬菜的种类很多,包括根菜类、叶菜类、葱蒜类、水生蔬菜类等等。对于正在试管婴儿的人群,更推荐大家食用深色的蔬菜。

深色蔬菜,指的是深绿色、深黄色、紫色、红色等有颜色的蔬菜。深色蔬菜一般富含维生素、植物化学物和膳食纤维。

在1600~2400kcal能量需要量水平下,建议大家每天至少吃300g的蔬菜,其中深色蔬菜占50%以上。

• 水果

水果的种类有很多,包括仁果、浆果、核果、柑橘类、瓜果及热带水果等。推荐试管婴儿人群,吃当季的新鲜水果,尽量选择低升糖指数的水果。

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在1600~2400kcal能量需要量水平下,每日吃200~350g的水果。不建议大家多吃,因为很多水果是热量大户,过多摄取不利于控制体重,而体重超标会影响试管婴儿成功率。

第三层,鱼禽肉蛋等动物性食物

新鲜的动物性食物,是优质蛋白、脂肪和脂溶性维生素的良好来源。

常见的畜禽肉包括猪肉、羊肉、牛肉等等,建议每天畜禽肉的摄入量为40~75g,少吃加工类肉制品。

常见的水产品包括鱼、虾、蟹和贝类,此类食物富含优质蛋白、脂类、维生素和矿物质,推荐每天摄入量为40~75g,有条件可以优先选择。

蛋类包括鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋及其加工制品,蛋类的营养价值较高,推荐每天1个鸡蛋(相当于50g左右)。

吃鸡蛋不能丢弃蛋黄,蛋黄含有丰富的营养成分,如胆碱、卵磷脂、胆固醇、维生素A、叶黄素、锌、B族维生素等。

第四层,奶类、大豆和坚果

奶类、大豆和坚果,是蛋白质和钙的良好来源,营养素密度高。

• 奶类

建议大家每天都摄入奶类及其制品(多囊人群除外)。

在1600~2400kcal能量需要量水平下,推荐每天摄入至少相当于鲜奶300g~500g的奶类及奶制品。建议有减重需求的人,摄入低脂或脱脂奶。

• 大豆类

大豆类包括黄豆、黑豆、青豆,其常见的制品如豆腐、豆浆、豆腐干及千张等。推荐豆类的摄入量每日为15~25g,其他豆制品摄入量需按蛋白质含量与大豆进行折算。

• 坚果

坚果包括花生、葵花子、核桃、杏仁、榛子等,部分坚果的营养价值与大豆相似,富含必需脂肪酸和必需氨基酸。

坚果无论作为菜肴还是零食,都是食物多样化的良好选择,建议每周摄入70g左右(相当于每天10g左右)。

需要的是,豆类和坚果富含膳食纤维,自身免疫性疾病的人摄取后会加重肠漏,要避免摄取或处理后摄取。

过夜浸泡、高压锅烹煮等可以减少豆类食物中的凝集素,缓解肠漏。

第五层,烹调油和盐

油盐作为烹饪调料必不可少,但建议尽量少用。推荐成年人平均每天烹调油不超过25~30g,食盐摄入量不超过5g(以前是6g,现在提倡5g)。

烹调油包括各种动植物油,植物油,如橄榄油、花生油、大豆油、菜籽油、葵花籽油等,动物油如猪油、牛油、黄油等。对于试管婴儿的人群,更推荐大家食用富含不饱和脂肪酸的橄榄油。

饮水和运动

• 饮水

水是膳食的重要组成部分,是一切生命活动必需的物质。低身体活动水平的成年人,每天至少饮水1500~1700ml(7~8杯)。在高温或高身体活动水平的条件下,应适当增加饮水量。

来自食物中水分和膳食汤水大约占1/2,推荐一天中饮水和整体膳食(包括食物中的水,汤、粥、奶等)水摄入共计2700~3000ml。推荐喝白水或茶水,少喝或不喝含糖饮料,不用饮料代替白水。

• 运动

运动或身体活动,对健康的维系至关重要。恰当的运动,不仅可以增强体质、控制体重,还能在一定程度上提升精子和卵子的质量。

另外,全身肌肉组织的锻炼,还有助于女性自然分娩和产后恢复,对于缓解焦虑情绪也有一定的帮助。

对于试管婴儿人群,建议大家每天进行至少相当于快步走6000步以上的身体活动;每周至少应该保证5天中等强度的身体活动,累计150分钟。鼓励高强度的有氧运动,加强抗阻运动,每周至少2~3天。

运动时有几点需要:

运动过程中注意补充水分;

没有运动基础的人,建议从低强度的运动开始;

运动要达到“有效心率范围”(运动中脉率=170-年龄);

运动达到有效心率的累计时间至少30分钟。

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中国居民平衡膳食餐盘

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中国居民平衡膳食餐盘(Food Guide Plate),是按照平衡膳食原则,描述了一个人一餐中膳食的食物组成和大致比例。餐盘更加直观,一餐膳食的食物组合搭配轮廓清晰明了。

餐盘分成4部分,分别是谷薯类、动物性食物和富含蛋白质的大豆及其制品、蔬菜和水果,餐盘旁的一杯牛奶提示其重要性。

与膳食平衡宝塔相比,平衡膳食餐盘更加简明,给大家一个框架性认识。

较为后,想跟大家说的是,这个饮食模式适用于普通的试管婴儿人群,像自身免疫性疾病的人群就不太合适。

祝愿每一个即将或正在试管婴儿的小伙伴,都能吃出健康,吃出好孕!

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